קטגוריה: מתכונים בריאים

מתכון בריא: חטיפי גרנולה ביתיים

בלוגים של אוכל, הטובים שבהם, מעוררים תיאבון גם בעזרת הצצה קצרה. התמונות מספיקות כדי להדליק את החושים, מתכוניישן הוא בלוג שמצטיין בדיוק בזה. כיאה למי שמעבירות סדנאות צילום, שתי מפעילות הבלוג מספקות תמונות מרהיבות וסטיילינג מהמם.

אל כל אלו אפשר להוסיף מתכונים נהדרים, בדיוק כמו זה שמצורף פה למטה – חטיפי גרנולה ביתיים. החטיפים האלו, שהם גם קלים להכנה, הרבה יותר טובים לכם מאלו התעשייתיים שנמצאים על המדפים בסופר. הבונוס הוא האפשרות לגוון את הטעמים ולשחק איתם לפי ראות עיניכם.

חטיפי גרנולה ביתיים. תענוג טעים ובריא

חטיפי גרנולה ביתיים. תענוג טעים ובריא

המתכון המקורי הופיע בסמיטן קיטן, בלוג אמריקאי מוכר, אבל בנות מתכוניישן עשו לו התאמה ישראלית ובדרך גם הפכו אותו להרבה יותר בריא. במקום עמילן תירס וחמאת בוטנים, הגיעו תחליפים מזינים יותר כמו סילאן וטחינה. אני החלטתי לוותר על חלק מהמרכיבים שלהן (קינמון לדוגמה) והוספתי כמה משלי (חמוציות). מוזמנים לשחק עם המתכון, הוא ממש מבקש את זה. שתהיה לנו שנה טובה ומתוקה

מצרכים לחטיפי גרנולה ביתיים (תבנית 20*20):

  • 170 גר' קוואקר (לא אינסטנט)
  • 100 גר' סוכר חום
  • 40 גר' קמח כוסמין
  • 1/2 כפית מלח
  • 75 גר' שוקולד צ'יפס
  • 70 גר' חמוציות
  • 1/3 כוס (80 מ"ל) טחינה
  • 1/4 כוס (60 מ"ל) סילאן
  • 70 גר' חמאה מומסת
  • 1 כף מים

מתכון לחטיפי גרנולה ביתיים (תבנית 20*20):

  1. מחממים תנור לחום של 180 מעלות
  2. מערבבים את כל החומרים היבשים בקערה גדולה
  3. מערבבים יחד באמצעות מטרפה את כל הרטובים (טחינה, חמאה, סילאן ומים) בקערה נפרדת
  4. לאחר שערבבתם היטב, מוסיפים את החומרים הרטובים לקערה של החומרים היבשים ומערבבים עד לקבלת מרקם אחיד
  5. שופכים את התערובת לתבנית מרופדת בנייר אפייה מיישרים אותה באמצעות גב הכף ומהדקים לתבנית
  6. אחרי 25-20 דקות בתנור הצדדים יתחילו להשחים וזהו הזמן המושלם להוציא את התבנית מהתנור
  7. חשוב מאוד! אל תתפתו לחתוך את החטיפים לפני שהתבנית התקררה. אפשר לחתוך באמצעות חותכן פיצה, את התוצאה אפשר לשמור כשבוע בקופסה אטומה
  • מה שיפה במתכון הזה הוא שאפשר לגוון כראות עיניכם, הוסיפו מה שבא לכם – סוג אגוזים כלשהו, תבלינים, צימוקים וכל מה שעולה לכם בראש

מתכון בריא: סלט ביצים ביוגורט

אפשר להגיד שגדלתי על סלט ביצים. לא, זה לא היה משהו שהכינו בבית דרך קבע. גם לא מדי פעם. בכל זאת, שנה אחת, שבמקרה גם היתה הראשונה שלי מחוץ לקיבוץ, הספיקה כדי להפוך אותו לאחד המאכלים האהובים עליי. עד היום. כיצד זה קרה? הכל בגלל פאני, הסייעת בגן תרצה, שהיתה מכינה לנו את אותו סנדוויץ' כל יום לארוחת עשר.

אז עוד לא נמאס לי כל כך מהר מאוכל שאכלתי יומיים-שלושה ברציפות. היה משהו כיפי בידיעה שכל יום ייראה אותו דבר, סוג של תמימות ילדותית בין שתי פרוסות לחם שחור. מאז כבר הצלחתי לפצח את הסיבות הקולינריות שאני כל כך אוהב סלט ביצים – מיונז. אבל טעים ככל שיהיה, לא מומלץ לאכול כל יום תועפות של מיונז, לכן כל כך שמחתי לגלות מתכון חלופי בספר "המטבח הבריא" של על השולחן.

סלט ביצים ביוגורט על פרוסת לחם כוסמין. תענוג בריא

סלט ביצים ביוגורט על פרוסת לחם כוסמין. תענוג בריא

שתי המחברות, אורלי פלאי-ברונשטיין ושי לי ליפא אנג'ל, מציעות להחליף את המיונז ביוגורט. בגלל הסלידה שלי מעירית, אני החלפתי אותה בכמה עלים קצוצים של רוזמרין. מלבד היתרון הבריאותי, היוגורט מעניק לסלט הזה טעם קצת שונה מהרגיל וזהו שינוי מרענן, בטח בקיץ הישראלי.

מצרכים לסלט ביצים ביוגורט (כוס סלט – כ-6 סנדוויצ'ים):

  • 6 ביצים קשות, קצוצות
  • 3 כפות יוגורט כבשים סמיך
  • 1 כפית חרדל
  • מעט רוזמרין קצוץ
  • מלח ופלפל שחור
  • אופציונלי: בצל או בצל ירוק קצוץ

מצרכים לסלט ביצים ביוגורט (כוס סלט – כ-6 סנדוויצ'ים):

  1. מערבבים את כל החומרים בקערה
  2. מתבלים לפי הטעם
  3. מורחים על פרוסת לחם וזוללים בהנאה

מתכון בריא לעל האש הבא שלכם

יום העצמאות, כמו רוב חגי ישראל, הוא אתגר תזונתי קשה במיוחד עבור רובנו. אכילת יתר, או תחושת שובע מוגזמת, היא בעיה מוכרת לקראת סופו של החג ורבים מאיתנו מצטערים על הכמויות שהרשינו לעצמנו לאכול. אכילה קשובה, בה נהיה בקשר יותר עמוק עם הגוף שלנו והצרכים שלנו היא הפתרון.

אם כבר קיים סיכון שנאכל יותר מדי, עדיף שהמנגל שלנו יורכב מכמה שיותר מזונות בריאים (או פחות לא בריאים) – הבחירה בחזה עוף ממש מתבקשת, שכן הוא עדיף על בשר אדום. את המרינדה הזאת מצאתי בספר הבישול הראשון והמצוין של הילה מ"ביסים". הספר, כמו הבלוג, מציע שלל מתכונים עונתיים מעולים ובעלי טעמים מעניינים. התמונות של הילה הן בונוס נהדר שאפשר למצוא לצד המתכונים. למתכון הזה אני מוסיף גם כמה עלי נענע קצוצים, בעיקר בגלל ההתמכרות שלי ובגלל תוספת הרעננות שהם נותנים למרינדה.

שיפודי חזה עוף במרינדה קלילה

שיפודי חזה עוף במרינדה קלילה

מצרכים לשיפודי חזה עוף במרינדה (4 אנשים):

  • 700 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות (אפשר גם להכין חתיכות חזה שלמות)
  • 2 כפיות חרדל
  • כף חומץ בלסמי
  • שליש כוס שמן זית
  • 2 שיני שום כתושות
  • 10 עלי בזיליקום קצוצים
  • 10 עלי נענע קצוצים
  • מלח ופלפל שחור

מתכון לשיפודי חזה עוף במרינדה (4 אנשים):

  1. מערבבים בקערה גדולה את החרדל והחומץ, יוצקים פנימה את השמן בקצב איטי וטורפים עד לקבלת רוטב אחיד.
  2. מוסיפים את השום, הבזיליקום והנענע, כמו גם את הפלפל, ומערבבים היטב
  3. מצפים את חתיכות העוף במרינדה ומשרים למספר שעות עד לשימוש
  4. לפני הצלייה מתבלים במלח

מתכון בריא: חזה עוף ברוטב עגבניות וזיתים

את המתכון הזה הגיתי והכנתי במסגרת הבלוג האישי שלי, "שביתה איטלקית", אבל במהלך הבישול הבנתי שהוא יתאים מאוד לפרסום גם בכובע השני תחתיו אני פועל. בחירת המרכיבים ודרך הבישול מתאימים במיוחד לכיוון שאנחנו מחפשים פה בשיגעון האוכל, של אוכל בריא וטעים. אז מה יש לנו במתכון? חזה עוף הוא בשר לא שמן; זיתים ושמן זית נחשבים לאחד מסודותיו של המטבח הים-תיכוני, שזכה לשם של מטבח בריא במיוחד; כרישה, כיאה לבת משפחת השומיים, אחראית על הורדת הכולסטרול הרע (LDL) והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL). הקפידו להשתמש ברוטב עגבניות העשוי כולו מעגבניות בלבד ויש לכם מתכון שלא מכיל שום מרכיב שאינו תורם לבריאותכם.

לאסוף מרכיבים בריאים זה לא מספיק, צריך לשלב אותם יחד כדי שגם יהיו טעימים וגם לא יאבדו את הערכים התזונתיים שלהם בזמן הבישול. פה החלטתי להנמיך את האש ולבשל לאורך כל הדרך על אש בינונית-קטנה. את העוף, בין אם הוא בחתיכה אחת ובין אם בחתיכות בגודל ביס, מבשלים בתוך הרוטב ובזמן שהוא מצטמצם. יש פה משהו שמזכיר קצת את תנועת ה-Slow Food (סלוו פוד), שכן כל המרכיבים הם מקומיים ונעשה בהם שימוש מלא. הבחירה היחידה שנותרה לכם לעשות קשורה לתוספת שתצוותו למתכון: אורז מלא, פירה, פסטה או תוספת אחרת.

חזה עוף ברוטב עגבניות עם זיתים וכרישה

חזה עוף ברוטב עגבניות עם זיתים וכרישה

מצרכים לחזה עוף ברוטב עגבניות, זיתים ושערות כרישה (4 אנשים):

  • שתי חתיכות חזה עוף, (אפשר לחתוך לחתיכות בגודל ביס)
  • כרישה אחת, חתוכה לחצאי טבעות
  • 15-10 זיתים מגולענים וחתוכים לחתיכות קטנות
  • כפית טפנד
  • רוטב עגבניות נוזלי (אני השתמשתי בפאסטה מהולה במים, יחס של אחד לאחד)
  • שמן זית
  • קורט מלח

מתכון לחזה עוף ברוטב עגבניות, זיתים ושערות כרישה (4 אנשים):

  1. מחממים מחבת עם דפנות גבוהות, מוסיפים את שמן הזית ומטגנים על אש בינונית-קטנה את הכרישה עד שהיא מתרככת (עניין של כמה דקות טובות, בערך 10, אפשר לכסות אותה בזמן התהליך)
  2. אחרי שהכרישה התרככה מוסיפים את חתיכות הזיתים ומערבבים טוב
  3. מוסיפים את רוטב העגבניות וממשיכים לערבב על אש קטנה
  4. זורקים פנימה את חתיכות העוף ומבשלים עד שהעוף מוכן והרוטב הצטמצמם

מתכון בריא: פנקייקס יוגורט

את המתכון הזה אספתי מהספר "המטבח הבריא" של על השולחן, רק שהחלפתי את הקמח המלא בקמח כוסמין. אני אוהב את הגישה שמלווה כמעט כל עמוד ועמוד בספר, גישה שלא קוראת להדיר מהמטבח שלנו את כל מה שהיינו רגילים לאכול עד עתה בגלל שהוא לא בריא לנו.

כותבות הספר, אורלי פלאי-ברונשטיין ושי לי ליפא אנג'ל, חוזרות ומדגישות כי על מנת לאכול בריא יותר עלינו להיות מודעים יותר לבחירות התזונתיות שאנו עושים ובמקביל גם לשים לב לכמויות אותן אנחנו צורכים. איסור מוחלט על אכילה של אוכל המוגדר כ"לא בריא" לקוחה מעולם הדיאטות ולא מזה של ה"אכילה הקשובה". זה בסדר לאכול מדי פעם צ'יפס, או במקרה שלנו פנקייקס, אבל חשוב לעשות זאת במידה – גם מבחינת תדירות וגם מבחינת כמות.

המתכון הזה קל להכנה ויכול לשמש כארוחת בוקר מזינה או ארוחת ערב משפחתית מפנקת. חלק מהקמח בשאר המתכונים הוחלף בקמח מלא, את רוב החלב מחליף גביע יוגורט וגם יש שימוש בסוכר חום בהיר ולא סוכר לבן. אם תצרפו לפנקייקס תוספת של פירות חתוכים במקום ים של מייפל או סירופ שוקולד בכלל תרוויחו. אז יאללה, בואו נתחיל לערבב.

פנקייק קצת יותר בריא עם פירות חתוכים. פינוק מתוק לתחילת או סוף יום

פנקייק קצת יותר בריא עם פירות חתוכים. פינוק מתוק לתחילת או סוף יום

מצרכים לפנקייק יוגורט (4 מנות):

  • 75 גרם קמח כוסמין (אפשר גם מלא)
  • 75 גרם קמח לבן
  • 50 גרם סוכר חום בהיר
  • חצי כפית אבקת אפייה
  • חצי כפית סודה לשתייה
  • 1 ביצה
  • גביע יוגורט 3% (200 גרם)
  • 25 גרם חמאה מומסת (כמה שניות במיקרוגל יעשו את העבודה)
  • 2 כפות חלב

מתכון לפנקייק יוגורט (4 מנות):

  1. מערבבים את הקמחים, הסוכר, אבקת האפייה והסודה לשתייה בקערה בעזרת מטרפה
  2. מוסיפים את שאר המרכיבים (ביצה, סוכר, יוגורט, חלב וחמאה מומסת) ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה (לא יותר מדי, ככל שנערבב כך יאבד הפנקייק מהאווריריות שלו ויהפוך קשה יותר)
  3. מחממים מחבת נון-סטיק על אש נמוכה-בינונית עם מעט חמאה/שמן צמחי
  4. שופכים כרבע כוס תערובת אל המחבת ומטגנים עד להופעת בועות על פניו של הפנקייק
  5. הופכים את הפנקייק ומטגנים כדקה נוספת ומורידים מן האש
  • הצעות הגשה: קצת מייפל או דבש מעל, פירות חתוכים