תגית: ג'אנק פוד

מתכון בריא: סלט ביצים ביוגורט

אפשר להגיד שגדלתי על סלט ביצים. לא, זה לא היה משהו שהכינו בבית דרך קבע. גם לא מדי פעם. בכל זאת, שנה אחת, שבמקרה גם היתה הראשונה שלי מחוץ לקיבוץ, הספיקה כדי להפוך אותו לאחד המאכלים האהובים עליי. עד היום. כיצד זה קרה? הכל בגלל פאני, הסייעת בגן תרצה, שהיתה מכינה לנו את אותו סנדוויץ' כל יום לארוחת עשר.

אז עוד לא נמאס לי כל כך מהר מאוכל שאכלתי יומיים-שלושה ברציפות. היה משהו כיפי בידיעה שכל יום ייראה אותו דבר, סוג של תמימות ילדותית בין שתי פרוסות לחם שחור. מאז כבר הצלחתי לפצח את הסיבות הקולינריות שאני כל כך אוהב סלט ביצים – מיונז. אבל טעים ככל שיהיה, לא מומלץ לאכול כל יום תועפות של מיונז, לכן כל כך שמחתי לגלות מתכון חלופי בספר "המטבח הבריא" של על השולחן.

סלט ביצים ביוגורט על פרוסת לחם כוסמין. תענוג בריא

סלט ביצים ביוגורט על פרוסת לחם כוסמין. תענוג בריא

שתי המחברות, אורלי פלאי-ברונשטיין ושי לי ליפא אנג'ל, מציעות להחליף את המיונז ביוגורט. בגלל הסלידה שלי מעירית, אני החלפתי אותה בכמה עלים קצוצים של רוזמרין. מלבד היתרון הבריאותי, היוגורט מעניק לסלט הזה טעם קצת שונה מהרגיל וזהו שינוי מרענן, בטח בקיץ הישראלי.

מצרכים לסלט ביצים ביוגורט (כוס סלט – כ-6 סנדוויצ'ים):

  • 6 ביצים קשות, קצוצות
  • 3 כפות יוגורט כבשים סמיך
  • 1 כפית חרדל
  • מעט רוזמרין קצוץ
  • מלח ופלפל שחור
  • אופציונלי: בצל או בצל ירוק קצוץ

מצרכים לסלט ביצים ביוגורט (כוס סלט – כ-6 סנדוויצ'ים):

  1. מערבבים את כל החומרים בקערה
  2. מתבלים לפי הטעם
  3. מורחים על פרוסת לחם וזוללים בהנאה
מודעות פרסומת

5 סיבות להרגלי אכילה לקויים

בפוסט הקודם עסקנו במנטליות של דיאטה, מושג שסאשה לורינג משתמשת על מנת לתאר כיצד משכנעים אותנו להפוך את האוכל לאויב ומעודדים את כולנו למדוד הצלחה או כישלון רק בעזרת המספרים שמראה המשקל. בפוסט הקודם גם הבטחנו לספק לכם כלים וטיפים שיעזרו לכם להיפטר ממנטליות שכזאת, אז אין לנו מנוס מלקיים את ההבטחה.

שינוי דפוסי התנהגות אינו נעשה בקלות, לכן הצעד הראשון שעלינו לעשות הוא להחליט היכן למקד את תשומת הלב והמאמצים שלנו בדפוסים הבעייתיים ביותר מבחינתנו ועבורנו. בכדי לקבל החלטה מעט יותר מושכלת לורינג מציעה תרגיל שיעזור לנו לקבוע היכן אנחנו נמצאים על הרצף של התנהגויות האכילה, עלינו לבחור את הקטגוריה שהכי מתאימה לנו ברוב הזמן:

  1. האכילה, ברוב הזמן, נעשית בתגובה לרעב או לצורך באנרגיה
  2. אכילת יתר בשל נטייה לאכול מהיר מדי או מחוסר זמן להשקיע מחשבה בתכנון של הרגלי אכילה בריאה יותר
  3. ביצוע של בחירות תזונתיות לקויות בשל הרגלים לא טובים או חוסר ידע
  4. שימוש באוכל כתרופה לחוסר נוחות, שעמום, תסכול, עצב, כעס, בדידות, לחץ או חרדה
  5. אכילה של כמויות גדולות תוך זמן קצר, שמלווה מאוחר יותר בתחושת אשמה או בושה ובפעולה לפיצוי – הקאה מאולצת, שימוש לא נכון במשלשלים, צום או התעמלות יתר.
מה הסיבה שגורמת לכם לאכול?

מה הסיבה שגורמת לכם לאכול?

מי שרוב הפעמים נמצאים בקטגוריות 1 ו-2 יכולים להשתמש באכילה קשובה על מנת לשפר את הרגלי האכילה והבחירות התזונתיות שלהם, פעולה שקשורה באופן ישיר לאכילה עצמה. לחברי קטגוריה 3 ממליצה לורינג לחקור לעומק יותר את עניין הכמויות והקלוריות הרצויות להם באופן אישי על מנת לקיים אורח חיים בריא יותר ואולי אף להוריד משקל במהלך התהליך.

חברי הקטגוריה ה-4 חווים אכילה רגשית באופן יומי ולכן עליהם לפתח מודעות לרגשות ולדרך אחרת להתמודד עימם, מומלץ להם לעשות זאת לפני שהם מנסים לקצץ בכמויות ולשנות את התפריט היומי שלהם. על חברי הקטגוריה ה-5 לפנות לייעוץ מקצועי על מנת לטפל במה שמוגדר בשפה המקצועית כהפרעת אכילה. לצד הייעוץ כדאי לעבוד על שיטות של קבלה ואדיבות עצמית, כמו גם דרכים חדשות להתמודד עם רגשות שליליים.

זיהוי נכון של הקטגוריה בה אנחנו נמצאים יסייע לנו לרכז את המאמצים במקום הנכון, יחסוך מאיתנו עוד כישלון דיאטתי ויוביל אותנו לדרך חדשה – בריאה יותר, מאושרת יותר.

האם פחמימות הן האויב האמיתי?

לאורך השנים מתקיים בעולם התזונה והדיאטה מעין ריטואל, סוג של ריקוד מורכב בהשתתפותם של גורמים רבים. הצעד הראשון הוא בחירת נבל, איוש דמות הרשע האולטימטיבי. פעם זה שומן, לפעמים זה חלב ובהזדמנות אחרת פחמימות. ההמשך משפיע על כל שאר המשתתפים ובעיקר על התזונה שלנו, שכן בעקבות הרצון להימנע מהנבל עוברות ההמלצות הרפואיות בנוגע לתזונה שלנו מתיחת פנים.

אחד מריקודים אלו הוביל אותנו לדיאטה עשירה בפחמימות, מתוך רצון לבנות תזונה דלת שומן ולהימנע ממחלות לב, כלי דם ומחלות כרוניות שונות. מאז שנות ה-2000 יש דגש רב יותר לגבי סוג הפחמימות שעלינו לצרוך והמלצות כוללות יותר דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות (מזונות עשירים בסיבים). אחת הבעיות שנוצרה בעקבות המעבר לתזונה עשירה בפחמימות הוא הניגוד בין הגידול בכמות האנרגיה שאנחנו צורכים לבין האנרגיה שאנחנו מוציאים בשל אורח חיים פחות פעיל. יש החוששים שניגוד זה הוא שנמצא בבסיסה של מגפת ההשמנה והעליה במספר חולי הסוכרת בעולם.

פחמימות, מכל מיני סוגים

פחמימות, מכל מיני סוגים

זוהי כנראה הסיבה, יחד עם תוצאות מחקריות מעודדות, שגופים בריאותיים ממליצים על דיאטה דלת פחמימות עבור מי שמבקש או צריך לרדת במשקל. העתיד, כמו שסיפרנו בפוסט הקודם שלנו, יכלול תזונה מותאמת אישית. פרופ' זמיר הלפרן, שמשתתף בפרויקט הקשור לנושא במכון ויצמן, מסביר כי למעשה כל אחד יצרוך את כמות הפחמימות המתאימות לו ולפי ההרכב המתאים לו.

עד אז, כיצד אנחנו יכולים לשפר ולשנות את הרכב הפחמימות בתזונה שלנו? לבחור את המזונות המתאימים לנו? הדיאטנית תמר קורנף ממרכז גסטרומד, מומחית לתזונה בהפרעות תפקודיות של מערכת העיכול, מציעה כמה טיפים מועילים:

  1. ישנה חשיבות לסוגי הדגנים שאנו צורכים ולא רק לכמות שלהם או לחלק שהם מהווים מהתזונה שלנו. כדאי שלפחות מחצית מכמות הפחמימות שאנחנו צורכים במהלך היום תגיע מדגנים מלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים (לדוגמה: לחם מלא, לחם שיפון, אורז מלא, פסטה מקמח מלא).
  2. המלצות תזונתיות עברו שינוי לאורך השנים, בעיקר בדרך שמציגים אותן – מגלגל המזונות דרך פירמידת המזון והיום להצגה בצורה של "הצלחת שלי". כיום מומלץ שדגנים יתפסו נפח של כ-30% מהצלחת שלנו, לדוגמה בארוחה עיקרית: 1/3 צלחת אורז מלא, 1/4 צלחת מנת חלבון (דג/עוף/הודו), 1/3 צלחת ירקות ופרי קטן (נקטרינה קטנה או אפרסק קטן או שני משמשים).
  3. הכי חשוב, ללא קשר לסוג הדיאטה בו תבחרו (דלת שומן/פחמימות, צמחונית/טבעונית), הוא להתאים אותה לרצון וליכולת שלכם לשמור עליה לאורך זמן. רק בחירה מושכלת ומתאימה תסייע לכם לבצע בצורה מוצלחת שינויים באורח חייכם.

מתכון בריא לעל האש הבא שלכם

יום העצמאות, כמו רוב חגי ישראל, הוא אתגר תזונתי קשה במיוחד עבור רובנו. אכילת יתר, או תחושת שובע מוגזמת, היא בעיה מוכרת לקראת סופו של החג ורבים מאיתנו מצטערים על הכמויות שהרשינו לעצמנו לאכול. אכילה קשובה, בה נהיה בקשר יותר עמוק עם הגוף שלנו והצרכים שלנו היא הפתרון.

אם כבר קיים סיכון שנאכל יותר מדי, עדיף שהמנגל שלנו יורכב מכמה שיותר מזונות בריאים (או פחות לא בריאים) – הבחירה בחזה עוף ממש מתבקשת, שכן הוא עדיף על בשר אדום. את המרינדה הזאת מצאתי בספר הבישול הראשון והמצוין של הילה מ"ביסים". הספר, כמו הבלוג, מציע שלל מתכונים עונתיים מעולים ובעלי טעמים מעניינים. התמונות של הילה הן בונוס נהדר שאפשר למצוא לצד המתכונים. למתכון הזה אני מוסיף גם כמה עלי נענע קצוצים, בעיקר בגלל ההתמכרות שלי ובגלל תוספת הרעננות שהם נותנים למרינדה.

שיפודי חזה עוף במרינדה קלילה

שיפודי חזה עוף במרינדה קלילה

מצרכים לשיפודי חזה עוף במרינדה (4 אנשים):

  • 700 גרם חזה עוף, חתוך לקוביות (אפשר גם להכין חתיכות חזה שלמות)
  • 2 כפיות חרדל
  • כף חומץ בלסמי
  • שליש כוס שמן זית
  • 2 שיני שום כתושות
  • 10 עלי בזיליקום קצוצים
  • 10 עלי נענע קצוצים
  • מלח ופלפל שחור

מתכון לשיפודי חזה עוף במרינדה (4 אנשים):

  1. מערבבים בקערה גדולה את החרדל והחומץ, יוצקים פנימה את השמן בקצב איטי וטורפים עד לקבלת רוטב אחיד.
  2. מוסיפים את השום, הבזיליקום והנענע, כמו גם את הפלפל, ומערבבים היטב
  3. מצפים את חתיכות העוף במרינדה ומשרים למספר שעות עד לשימוש
  4. לפני הצלייה מתבלים במלח

5 טיפים לימים שאחרי החג

מייקל פולן הוא שם שחוזר ועולה בבלוג הזה לא מעט, בעיקר כי בעינינו מדובר באחד הכותבים החשובים בכל הנוגע למזון, תזונה והרגלי אכילה בתקופתנו. אפשר לעצב אורח חיים בריא, מגוון ושפוי – לפחות בכל הקשור לאוכל – אם נאמץ חלק מהדברים עליהם הוא כותב ולהם הוא מטיף. תקופת חגים, כל תקופת חגים (חגי תשרי, פסח או חג ההודיה האמריקני), מתאפיינת אצל רבים בשחרור רסן תזונתי לאור הארוחות המשפחתיות הרבות. כמעט כולם מסיימים את החג עם תחושת אשמה קלה ואמונה שאגרו כמה ק"ג שעליהם להשיל במהרה.

ישנן כמה דרכים להתמודד עם התקופה שלאחר החג, אבל הראשונה והחשובה שבהן – לפחות מבחינתנו – היא קודם כל להיפטר מרגשות האשם. זכרו שמותר לכם מדי פעם לאכול קצת יותר, כל עוד אתם עושים זאת באופן מודע ומבינים שעליכם לחזור לשגרת האכילה שלכם בימים שאחר כך. הנה חמישה טיפים שיעזרו לכם לעצב את אותה שגרת אכילה:

לא חייבים לוותר על ג'אנק פוד, רק הכינו אותו בעצמכם

לא חייבים לוותר על ג'אנק פוד, רק הכינו אותו בעצמכם

  1. הימנעו ממזונות שיש צורה של סוכר או ממתיק בין שלושת הרכיבים הראשונים שבהם: רשימת הרכיבים מסודרת לפי משקלם במזון ומוצרים כאלו מכילים יותר מדי סוכר.
  2. השתדלו לאכול מזון שבסופו של דבר יירקב: מזון מעובד נוצר כדי להילחם בפטריות ועובש, שמתחרים איתנו על החומרים המזינים שקיימים במזון. מוצרים שלא מתקלקלים פשוט אינם מכילים או דלים בחומרים מזינים.
  3. הפכו את הבשר לתבלין בתפריט שלכם: לא מדובר בהטפה לצמחונות, אלא פשוט לצמצום הכמויות לאור העובדה שמחקרים מוכיחים כי צמחונים בריאים יותר מאוכלי בשר. החליפו אותו בצריכה של יותר צמחים ועלים. שנו את גודל המנות – במקום הרבה בשר וקצת ירקות איכלו הרבה ירקות וקצת בשר.
  4. אל תפסיקו לאכול ג'אנק פוד, רק הכינו אותו בעצמכם: מחירו הזול של הג'אנק פוד הופך אותו לנגיש וזמין מדי, מה שכמובן מעלה את המינון שלו בתזונה שלנו. אם תאלצו להתמודד עם הכנתו – על כל מה שנדרש מכך – אתם תאכלו אותו הרבה פחות.
  5. הפסיקו לאכול לפני שאתם חשים שובע: בתרבויות רבות בעולם מטיפים לאכילה עד תחום של 80-60 אחוז מתחושת השובע שלכם. אכלו לאט יותר על מנת לאפשר לגוף שלכם להבין מתי הוא מלא (תהליך שלוקח כ-20 דקות), תנסו לשאול את עצמכם "האם הרעב שלי נעלם?" במקום "האם אני מלא?".
  • טיפים נוספים תוכלו למצוא בספרו של פולן, "איך לאכול מה?", שתורגם לעברית ויצא בהוצאת מודן.