תגית: השמנת יתר

3 כוסות קפה ביום? מחקר חדש מוכיח כי זה בריא לכם

אז כן, יכול להיות שהכותרת שבחרנו קצת פופוליסטית, אבל אם לחבר'ה מ-ynet ומאקו מותר לעשות הכול בשביל למשוך את תשומת הלב שלכם – גם לנו מותר, זה למטרות טובות. לאורך שנים רבות זכה הקפה, בדיוק כמו המלח, ליחסי ציבור גרועים במיוחד למרות הפופולריות שלו (מחקרים שונים קישרו בינו לבין סיכון לחלות במחלות לב).

כבר כמה שנים שלאט לאט יוצא האוויר מהבלון השלילי הזה, לדוגמה ב-2011 פרסמו חוקרים ישראלי מהמרכז הרפואי בשיבא מחקר ששלל את הקשר בין שתיית קפה למחלות לב. בנוסף, אותו מחקר מצא כי שתייה של שלוש כוסות קפה ביום משפרת את ההגנה מאירועי לב ואת מצבם של כלי הדם.

קפה. מסתבר שהוא כן בריא עבורכם

קפה. מסתבר שהוא כן בריא עבורכם

לא מזמן הצטרף אל מחקר זה אחד נוסף, גם הוא תוצרת ישראל (ובשיתוף חוקרים מאיטליה), שגילה כי המשקה החום מעכב סיבוכים של מחלת כבד שומני. מחלה זאת מגדילה את הסיכון לאירועים לבביים וסוכרת מסוג 2 והיא אחד מהמאפיינים של תסמונת מטבולית (בנוסף ללחץ דם גבוה, שומנים בדם, סוכרת והשמנה), תסמונת שיכול לגרום גם היא למחלות לב. במחקר זה, ביו השאר, השתתף פרופ' זמיר הלפרן שלנו.

שתיית קפה במינון גבוה (3 כוסות ומעלה) תסייע למנוע את ההידרדרות תסמונת הכבד השומני ואת הצטלקות הכבד. ממצאיו של המחקר, כמו אלו של מחקרים קודמים בנושא, מצביעים כי לקפה אפקט חיובי על מצבו של הכבד. ממצא נוסף הוא הפיחות ב-40% בסיכון לחלות בסרטן הכבד, אחד מהסוגים השכיחים ביותר בארה"ב.

רוב העיסוק סביב הקפה וצריכתו מתרכז בקפאין ובהשפעות שלו על גוף האדם, במיוחד בכמויות גבוהות, אך המחקר האחרון מבהיר כי אין זה הקפאין שאחראי על האפקטים החיוביים של המשקה. תערובות פוליפונולים, שנמצאות גם בפירות, ירקות וקקאו, הוא המרכיב שזוכה לשבחים על תרומתו לבריאותנו. תערובות אלו מופיעות בחלק מהרפואה המסורתית וניתן למצוא תמציות טבעיות שלהן, שהופקו לדוגמה מקליפות ענבים, בסוגים השונים של תה צמחים.

אין ספק שיש פה סוג של דילמה: כיצד משקה שמעלה את לחץ הדם כמו קפה יכול להיות טוב למערכת הלב שלכם? ברגע הראשון שתיית הקפה אכן מעלה את הסיכון, אבל לאחר עיכולו החומרים שמרכיבים את הקפה דווקא מסייעים כשהם הופכים לנוגדי חימצון, מורידים את רמת הכולסטרול (LDL). מספר מחקרים שונים מצביעים כי שתיית קפה גם מורידה את הסיכון ללקות בשבץ, בנוסף לשיפור מערכת העיכול והתמודדותה עם חומרים כמו שומן וגלוקוז, עיכוב התפתחויות של דמנציה ופרקינסון.

בכלל, היום יש גורמים בתוך עולם הרפואה שמגדירים את הקפה כסם הפלא המקורי ומייחסים לו תרומה בהקטנת הסיכון הפגיעה בתאי עצב ולמחלות לב, סרטן ודיכאון. לסיכום, שתיית כמות גבוהה של קפה אינה כל כך גרועה כפי שניסו להגיד לנו במשך שנים. כמו לכל דבר, אנחנו לומדים שיש לה גם מעלות טובות שיכולות לסייע לנו. אז תרתיחו מים ותכינו כוס אחת גם בשבילנו.

האם מלח בריא לנו או לא? התשובה תפתיע גם אתכם

כמו ויכוחים תזונתיים רבים, גם זה הנוגע לתרומת המלח לבריאות שלנו כבר מתקיים שנים ארוכות וההכרעה לא נראית באופק. מה שכן, על חשיבותו של המלח למספר תהליכים שהגוף שלנו מבצע אי אפשר לערער. מניעה ממושכת של מלח מגוף האדם עלולה להוביל לירידה במשקל, בחילות והתכווצויות שרירים.

הנה כמה דוגמאות לחשיבות המלח לגוף האדם:

  • מגרה את מיצי הקיבה
  • מסייע לעיכול שומן
  • החומצה שמסייע בעיכול בשר נוצרת, בין השאר, ממלח
  • מספק לתאים אלקטרוליטים חיוניים, דוגמת סודיום, פוטאסיום וכלוריד

דבר נוסף שקשה להתווכח לגביו היא התרומה של המלח לעולם הבישול, שכן הוא מעצים את הטעמים סביבו, הוא חומר משמר טבעי ומסייע לתהליכי תסיסה של שמרים. על אף כל אלו כבר שנים זוכה המלח ליחסי ציבור גרועים מתעשיית הבריאות המתעצמת. אמנם מחקרים רבים כבר הוכיחו כי למלח אין קשר ישיר, או תרומה בלעדית, למחלות לב או לחץ דם גבוה, אבל דיאטות דלות בסודיום עדיין זוכות לפופולריות גם בקרב אנשי מקצוע מעולם התזונה ורופאים.

מלח. בריא לנו או לא?

מלח. בריא לנו או לא?

נינה פלאנק (Nina Planck), שאת שמה כבר הזכרנו בבלוג הזה פעםפעמיים, מציגה בספרה "Real Food" את ההבדל בין מלח טוב למלח רע. אל תצפו לקבל רשימה של תחליפי מלח טבעיים, דוגמת אבקת אצות. לפלאנק אין שום כוונה להקשות את החיים של כולנו, היא בסך הכול רוצה שנקנה מלח ים אמיתי ולא את הגרסה המתועשת.

מהו מלח ים אמיתי עבור פלאנק? בשנים האחרונות כבר אפשר למצוא את המלח שהיא כותבת עליו כמעט בכל סופר ישראלי – לרוב הוא נקרא מלח ים אטלנטי, צבעו אפור, הוא מעט גס ולח. מלחים אלו לא עברו תהליך של עיבוד תעשייתי והם עשירים בכל האלקטרוליטים הנחוצים לגופנו. בניגוד גמור, יושב על אותו מדף מלח תעשייתי שעבר תהליך ארוך לפני שנארז והוצע למכירה. בסופו של התהליך, לרוב, מתקבלת תרכובת של 100 אחוז סודיום-כלוריד.

אם התקשיתם לקלוט את המסר, מלח תעשייתי הוא המלח אותו מכנה פלנאק "רע". הוא רע לכם, הוא מייבש את התאים, פוגע במאזן הנוזלים בגוף וגורם לו לאי נוחות. בגרסה "הטובה" שלו, המלח הלא מתועש מציע לכם רק 84-82 אחוז של סודיום-כלוריד ובשאר מפנק אתכם בסידן, מגנזיום ושאר תוספים שהגוף צריך.

קשה לתת מידות מדויקות לגבי כמות מלח מומלצת עבור כל אחד, בעיקר כי מדובר בתשובה שתהיה במשתנים רבים – גובה, משקל, נטייה להזעה, גנים ושאר ירקות. אחד הסימנים הטובים ביותר לאוכל מלוח מדי הוא הצמא שמתעורר בעקבותיו, די מהר יש לציין.

תדאגו לאכול כמה שפחות אוכל מתועש, גוונו את התזונה שלכם עם הרבה ירקות ופירות והקפידו לבצע פעילות גופנית. כל אלה יחד יוכלו לשחרר אתכם מהדאגה הנוגעת לכמות המלח שאתם צורכים. כמו כמעט כל הדברים, גם כאן אנחנו ממליצים להשתמש במלח, אבל במידה. ומומלץ שזאת תהיה מידה של מלח "טוב".

מתכון בריא: סלט ביצים ביוגורט

אפשר להגיד שגדלתי על סלט ביצים. לא, זה לא היה משהו שהכינו בבית דרך קבע. גם לא מדי פעם. בכל זאת, שנה אחת, שבמקרה גם היתה הראשונה שלי מחוץ לקיבוץ, הספיקה כדי להפוך אותו לאחד המאכלים האהובים עליי. עד היום. כיצד זה קרה? הכל בגלל פאני, הסייעת בגן תרצה, שהיתה מכינה לנו את אותו סנדוויץ' כל יום לארוחת עשר.

אז עוד לא נמאס לי כל כך מהר מאוכל שאכלתי יומיים-שלושה ברציפות. היה משהו כיפי בידיעה שכל יום ייראה אותו דבר, סוג של תמימות ילדותית בין שתי פרוסות לחם שחור. מאז כבר הצלחתי לפצח את הסיבות הקולינריות שאני כל כך אוהב סלט ביצים – מיונז. אבל טעים ככל שיהיה, לא מומלץ לאכול כל יום תועפות של מיונז, לכן כל כך שמחתי לגלות מתכון חלופי בספר "המטבח הבריא" של על השולחן.

סלט ביצים ביוגורט על פרוסת לחם כוסמין. תענוג בריא

סלט ביצים ביוגורט על פרוסת לחם כוסמין. תענוג בריא

שתי המחברות, אורלי פלאי-ברונשטיין ושי לי ליפא אנג'ל, מציעות להחליף את המיונז ביוגורט. בגלל הסלידה שלי מעירית, אני החלפתי אותה בכמה עלים קצוצים של רוזמרין. מלבד היתרון הבריאותי, היוגורט מעניק לסלט הזה טעם קצת שונה מהרגיל וזהו שינוי מרענן, בטח בקיץ הישראלי.

מצרכים לסלט ביצים ביוגורט (כוס סלט – כ-6 סנדוויצ'ים):

  • 6 ביצים קשות, קצוצות
  • 3 כפות יוגורט כבשים סמיך
  • 1 כפית חרדל
  • מעט רוזמרין קצוץ
  • מלח ופלפל שחור
  • אופציונלי: בצל או בצל ירוק קצוץ

מצרכים לסלט ביצים ביוגורט (כוס סלט – כ-6 סנדוויצ'ים):

  1. מערבבים את כל החומרים בקערה
  2. מתבלים לפי הטעם
  3. מורחים על פרוסת לחם וזוללים בהנאה

5 סיבות להרגלי אכילה לקויים

בפוסט הקודם עסקנו במנטליות של דיאטה, מושג שסאשה לורינג משתמשת על מנת לתאר כיצד משכנעים אותנו להפוך את האוכל לאויב ומעודדים את כולנו למדוד הצלחה או כישלון רק בעזרת המספרים שמראה המשקל. בפוסט הקודם גם הבטחנו לספק לכם כלים וטיפים שיעזרו לכם להיפטר ממנטליות שכזאת, אז אין לנו מנוס מלקיים את ההבטחה.

שינוי דפוסי התנהגות אינו נעשה בקלות, לכן הצעד הראשון שעלינו לעשות הוא להחליט היכן למקד את תשומת הלב והמאמצים שלנו בדפוסים הבעייתיים ביותר מבחינתנו ועבורנו. בכדי לקבל החלטה מעט יותר מושכלת לורינג מציעה תרגיל שיעזור לנו לקבוע היכן אנחנו נמצאים על הרצף של התנהגויות האכילה, עלינו לבחור את הקטגוריה שהכי מתאימה לנו ברוב הזמן:

  1. האכילה, ברוב הזמן, נעשית בתגובה לרעב או לצורך באנרגיה
  2. אכילת יתר בשל נטייה לאכול מהיר מדי או מחוסר זמן להשקיע מחשבה בתכנון של הרגלי אכילה בריאה יותר
  3. ביצוע של בחירות תזונתיות לקויות בשל הרגלים לא טובים או חוסר ידע
  4. שימוש באוכל כתרופה לחוסר נוחות, שעמום, תסכול, עצב, כעס, בדידות, לחץ או חרדה
  5. אכילה של כמויות גדולות תוך זמן קצר, שמלווה מאוחר יותר בתחושת אשמה או בושה ובפעולה לפיצוי – הקאה מאולצת, שימוש לא נכון במשלשלים, צום או התעמלות יתר.
מה הסיבה שגורמת לכם לאכול?

מה הסיבה שגורמת לכם לאכול?

מי שרוב הפעמים נמצאים בקטגוריות 1 ו-2 יכולים להשתמש באכילה קשובה על מנת לשפר את הרגלי האכילה והבחירות התזונתיות שלהם, פעולה שקשורה באופן ישיר לאכילה עצמה. לחברי קטגוריה 3 ממליצה לורינג לחקור לעומק יותר את עניין הכמויות והקלוריות הרצויות להם באופן אישי על מנת לקיים אורח חיים בריא יותר ואולי אף להוריד משקל במהלך התהליך.

חברי הקטגוריה ה-4 חווים אכילה רגשית באופן יומי ולכן עליהם לפתח מודעות לרגשות ולדרך אחרת להתמודד עימם, מומלץ להם לעשות זאת לפני שהם מנסים לקצץ בכמויות ולשנות את התפריט היומי שלהם. על חברי הקטגוריה ה-5 לפנות לייעוץ מקצועי על מנת לטפל במה שמוגדר בשפה המקצועית כהפרעת אכילה. לצד הייעוץ כדאי לעבוד על שיטות של קבלה ואדיבות עצמית, כמו גם דרכים חדשות להתמודד עם רגשות שליליים.

זיהוי נכון של הקטגוריה בה אנחנו נמצאים יסייע לנו לרכז את המאמצים במקום הנכון, יחסוך מאיתנו עוד כישלון דיאטתי ויוביל אותנו לדרך חדשה – בריאה יותר, מאושרת יותר.

מהי מנטליות של דיאטה? ולמה לא טוב להרעיב את עצמנו?

שמעתם על דיאטת 5:2? בזמן האחרון אנחנו שומעים עליה יותר ויותר, היא כל כך מצליחה שאפילו קיימים ברשת מתכונים מיוחדים על מנת לעזור למנסים אותה להתמודד עם חוקיה הנוקשים עד גיחוך. מה היא בעצם אומרת? בצורה פשוטה מאוד, הדיאטה מתירה לכם לאכול מה שאתם רוצים במשך חמישה ימים מהשבוע ובשניים הנותרים (לא ברצף) מרעיבה אתכם (600 קלוריות יומיות לגברים ו-500 קלוריות לנשים).

זהו בסך הכול עוד ניסיון להטמיע בנו מנטליות של דיאטות, שנועדה מראש לכישלון. עוד פתרון 'קסם', שגם אם יעבוד בטווח הקצר ויוביל לירידה במשקל, ככל הנראה יגרור תוצאות קצת פחות חיוביות בטווח הארוך. סאשה לורינג מדברת על המנטליות הזאת באחד מספריה, בו היא מתארת כיצד הדיאטה הופכת את האוכל לאויב שלנו, למרכיב אסור בחיינו והצלחה וכישלון נמדדים רק בעזרת המספרים שמראה המשקל.

לורינג, שפועלת למען אימוץ אכילה קשובה כדרך חיים אצל מטופליה, מאירה את ההתעלמות הפושעת של עולם הדיאטות מצרכי הגוף ומהסימנים שהוא מספק לנו. למעשה, דיאטה, כל דיאטה שלרוב מגיעה עם שלל חוקים נוקשים במיוחד, מתעלמת מהכוח הגדול שנמצא בתוכנו. במקום לעודד את עצמנו לערוך שינוי מחשבתי ולאחר מכן גם התנהגותי, כזה שיחולל שינוי ארוך טווח באורך החיים , אנו נוטים להתמקד בירידה משקל.

ירידת משקל היא תוצאה, לא המטרה

ירידת משקל היא תוצאה, לא המטרה

אם כן במה כן עלינו להתמקד? לורינג מאמינה כי עלינו להסתכל על ירידה במשקל כתוצאה ולא כמטרה. אם ננהל אורח חיים קשוב יותר ובריא יותר זה ככל הנראה גם יוביל לירידה במשקל, כמו גם לתחושה כללית טובה יותר. כפי שכבר כתבתנו כאן, רק שינוי בדרך ההתנהגות שלנו, שיבוא מתוך הבנה של הסיבות להתנהגות זאת, יוביל לתהליך שיישא פירות לאורך זמן. במקום להתמקד בהגעה למשקל מסוים, עלינו לנסות ולנהל אורח חיים בריא וקשוב יותר לגוף ולתחושותיו.

איך יודעים אם יש לי מנטליות של דיאטה?

  • אני נוטה להרעיב את עצמי, לוותר במכוון על ארוחות ולהתעלם מסימני רעב של הגוף
  • אני מפסיק/ה לאכול גם כשאני עדיין רעב/ה
  • אני מצפה לירידה מהירה במשקל
  • אני מתאמן יתר על המידה כדרך פיצוי על אכילת יתר (מה שמוביל לפציעות או חוסר התמדה)
  • אני רואה באוכל את מקור ההנאה/נחמה העיקרי שלי
  • אני מחביא/ה אוכל, אוכל/ת בהסתר או מרגיש/ה מרמה כשאני אוכל/ת דברים שאני אוהב/ת
  • עובר/ת ממצב של מניעת אוכל מעצמי לאכילת יתר

בפוסט הבא שלנו נציע לכם תרגילים וטיפים שיעזרו לכם להיפטר ממנטליות הדיאטה, בדרך לניהול אורח חיים בריא