תגית: עמרי פולק

מתכון בריא: חזה עוף ברוטב עגבניות וזיתים

את המתכון הזה הגיתי והכנתי במסגרת הבלוג האישי שלי, "שביתה איטלקית", אבל במהלך הבישול הבנתי שהוא יתאים מאוד לפרסום גם בכובע השני תחתיו אני פועל. בחירת המרכיבים ודרך הבישול מתאימים במיוחד לכיוון שאנחנו מחפשים פה בשיגעון האוכל, של אוכל בריא וטעים. אז מה יש לנו במתכון? חזה עוף הוא בשר לא שמן; זיתים ושמן זית נחשבים לאחד מסודותיו של המטבח הים-תיכוני, שזכה לשם של מטבח בריא במיוחד; כרישה, כיאה לבת משפחת השומיים, אחראית על הורדת הכולסטרול הרע (LDL) והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL). הקפידו להשתמש ברוטב עגבניות העשוי כולו מעגבניות בלבד ויש לכם מתכון שלא מכיל שום מרכיב שאינו תורם לבריאותכם.

לאסוף מרכיבים בריאים זה לא מספיק, צריך לשלב אותם יחד כדי שגם יהיו טעימים וגם לא יאבדו את הערכים התזונתיים שלהם בזמן הבישול. פה החלטתי להנמיך את האש ולבשל לאורך כל הדרך על אש בינונית-קטנה. את העוף, בין אם הוא בחתיכה אחת ובין אם בחתיכות בגודל ביס, מבשלים בתוך הרוטב ובזמן שהוא מצטמצם. יש פה משהו שמזכיר קצת את תנועת ה-Slow Food (סלוו פוד), שכן כל המרכיבים הם מקומיים ונעשה בהם שימוש מלא. הבחירה היחידה שנותרה לכם לעשות קשורה לתוספת שתצוותו למתכון: אורז מלא, פירה, פסטה או תוספת אחרת.

חזה עוף ברוטב עגבניות עם זיתים וכרישה

חזה עוף ברוטב עגבניות עם זיתים וכרישה

מצרכים לחזה עוף ברוטב עגבניות, זיתים ושערות כרישה (4 אנשים):

  • שתי חתיכות חזה עוף, (אפשר לחתוך לחתיכות בגודל ביס)
  • כרישה אחת, חתוכה לחצאי טבעות
  • 15-10 זיתים מגולענים וחתוכים לחתיכות קטנות
  • כפית טפנד
  • רוטב עגבניות נוזלי (אני השתמשתי בפאסטה מהולה במים, יחס של אחד לאחד)
  • שמן זית
  • קורט מלח

מתכון לחזה עוף ברוטב עגבניות, זיתים ושערות כרישה (4 אנשים):

  1. מחממים מחבת עם דפנות גבוהות, מוסיפים את שמן הזית ומטגנים על אש בינונית-קטנה את הכרישה עד שהיא מתרככת (עניין של כמה דקות טובות, בערך 10, אפשר לכסות אותה בזמן התהליך)
  2. אחרי שהכרישה התרככה מוסיפים את חתיכות הזיתים ומערבבים טוב
  3. מוסיפים את רוטב העגבניות וממשיכים לערבב על אש קטנה
  4. זורקים פנימה את חתיכות העוף ומבשלים עד שהעוף מוכן והרוטב הצטמצמם
מודעות פרסומת

מתכון בריא: פנקייקס יוגורט

את המתכון הזה אספתי מהספר "המטבח הבריא" של על השולחן, רק שהחלפתי את הקמח המלא בקמח כוסמין. אני אוהב את הגישה שמלווה כמעט כל עמוד ועמוד בספר, גישה שלא קוראת להדיר מהמטבח שלנו את כל מה שהיינו רגילים לאכול עד עתה בגלל שהוא לא בריא לנו.

כותבות הספר, אורלי פלאי-ברונשטיין ושי לי ליפא אנג'ל, חוזרות ומדגישות כי על מנת לאכול בריא יותר עלינו להיות מודעים יותר לבחירות התזונתיות שאנו עושים ובמקביל גם לשים לב לכמויות אותן אנחנו צורכים. איסור מוחלט על אכילה של אוכל המוגדר כ"לא בריא" לקוחה מעולם הדיאטות ולא מזה של ה"אכילה הקשובה". זה בסדר לאכול מדי פעם צ'יפס, או במקרה שלנו פנקייקס, אבל חשוב לעשות זאת במידה – גם מבחינת תדירות וגם מבחינת כמות.

המתכון הזה קל להכנה ויכול לשמש כארוחת בוקר מזינה או ארוחת ערב משפחתית מפנקת. חלק מהקמח בשאר המתכונים הוחלף בקמח מלא, את רוב החלב מחליף גביע יוגורט וגם יש שימוש בסוכר חום בהיר ולא סוכר לבן. אם תצרפו לפנקייקס תוספת של פירות חתוכים במקום ים של מייפל או סירופ שוקולד בכלל תרוויחו. אז יאללה, בואו נתחיל לערבב.

פנקייק קצת יותר בריא עם פירות חתוכים. פינוק מתוק לתחילת או סוף יום

פנקייק קצת יותר בריא עם פירות חתוכים. פינוק מתוק לתחילת או סוף יום

מצרכים לפנקייק יוגורט (4 מנות):

  • 75 גרם קמח כוסמין (אפשר גם מלא)
  • 75 גרם קמח לבן
  • 50 גרם סוכר חום בהיר
  • חצי כפית אבקת אפייה
  • חצי כפית סודה לשתייה
  • 1 ביצה
  • גביע יוגורט 3% (200 גרם)
  • 25 גרם חמאה מומסת (כמה שניות במיקרוגל יעשו את העבודה)
  • 2 כפות חלב

מתכון לפנקייק יוגורט (4 מנות):

  1. מערבבים את הקמחים, הסוכר, אבקת האפייה והסודה לשתייה בקערה בעזרת מטרפה
  2. מוסיפים את שאר המרכיבים (ביצה, סוכר, יוגורט, חלב וחמאה מומסת) ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה (לא יותר מדי, ככל שנערבב כך יאבד הפנקייק מהאווריריות שלו ויהפוך קשה יותר)
  3. מחממים מחבת נון-סטיק על אש נמוכה-בינונית עם מעט חמאה/שמן צמחי
  4. שופכים כרבע כוס תערובת אל המחבת ומטגנים עד להופעת בועות על פניו של הפנקייק
  5. הופכים את הפנקייק ומטגנים כדקה נוספת ומורידים מן האש
  • הצעות הגשה: קצת מייפל או דבש מעל, פירות חתוכים

מתכון בריא: רוטב עגבניות ביתי

הפוסט הקודם שלנו עסק במזון מעובד ובנזקים שהוא הסב לתזונה המערבית לאורך השנים. אחת הדרכים הפשוטות ביותר (ולפעמים גם קצת מסובכות) להימנע ממזון מעובד היא להכין בבית חלק מהדברים שהרגילו אותנו לקנות, כך אפשר לשלוט על טיב המרכיבים ועל זהותם – לדוגמה רוטב עגבניות ביתי יכיל עגבניות טריות, עשבי תבלין ומעט שמן, לעומת הגרסה התעשייתית שמגיעה עם חומרים משמרים ולעתים גם עם צבעי מאכל או תוספי טעם מלאכותיים.

הפעם אנחנו מארחים את עמרי פולק מהבלוג "שביתה איטלקית", שתרם את המתכון שלו לרוטב עגבניות ביתי ופשוט להכנה:

עגבניות תמר, קצת שמן זית, מלח, פלפל ומעט סוכר. זה הכל

עגבניות תמר, קצת שמן זית, מלח, פלפל ומעט סוכר. זה הכל

התקופה הכי טובה של העגבניות היא סוף הקיץ, אז הן עשירות בטעם (פחות חומצתיות ויותר מתוקות) ולכן באיטליה נוהגים לנצל עובדה זאת ומכינים כמויות אדירות של רוטב שיהווה בסיס (פאסטה). הרבה מתכונים כוללים שלבים מעיקים של קילוף העגבניות והוצאת הזרעים, על מנת להגיע למרקם חלק ככל האפשר. אני מציע חלופה – טחינה טובה במעבד מזון או עם בלנדר יד ואחר כך סינון במסננת יעשו את אותה עבודה ויבטיחו לכם רוטב עם מרקם נהדר. טיפ נוסף שאסור לשכוח הוא הוספת מעט סוכר (כפית או שתיים לכל חצי ק"ג), שעוזר למתן את החמיצות הטבעית של העגבנייה.

את הגרסה הזאת של רוטב העגבניות התחלתי להכין ב-2009, אחרי שקראתי ראיון עם מושיק רוט, השף הישראלי/הולנדי שאוסף כוכבי מישלן כאילו היו בקבוקים למחזור. רוט הסביר את חשיבות ההבנה של התהליך העובר על חומר הגלם בבישול והתייחס לעגבניות. מאז אני מכין את הרוטב שלי בחום נמוך בתנור, עם מעט נוזלים והתיבול המועדף באותו יום נתון (שום/בצל/נענע). אפשר להכין את אותה גרסה גם בסיר, כל עוד שומרים על עיקרון של חום נמוך.

לא חייבים לסדר את העגבניות בתבנית, אפשר סתם לזרוק אותן

לא חייבים לסדר את העגבניות בתבנית, אפשר סתם לזרוק אותן

מצרכים לרוטב עגבניות ביתי:

  • 1 ק"ג עגבניות תמר/שרי תמר חתוכות לחצי
  • רבע כוס שמן זית
  • 2 כפות סוכר
  • מלח ופלפל

מתכון לרוטב עגבניות ביתי:

  1. מערבבים בקערה את כל המרכיבים, מוודאים שהעגבניות מכוסות בשמן זית
  2. מכניסים לתנור שחומם מראש לחום של 50 מעלות ואופים לפחות שעה (אפשר גם יותר)
  3. מוציאים את העגבניות, מעבירים למעבד מזון וטוחנים עד שמתקבל רוטב נוזלי
  4. מסננים את הרוטב דרך מסננת עם חורים קטנים כדי להיפטר מקליפות וגרעיני העגבנייה – את הרוטב הנוזלי שיתקבל אפשר לצמצם על אש נמוכה, הוספה של מעט חמאה תביא לקבל רוטב חמאת עגבניות
  • במידה שטחנתם טוב אין חובה לסנן, רק אם ברצונכם לקבל רוטב חלק באמת
רוטב עגבניות ביתי. הגרסה המסוננת למעלה, הגרסה הלא מסוננת למטה

רוטב עגבניות ביתי. הגרסה המסוננת למעלה, הגרסה הלא מסוננת למטה