תגית: פחמימות

האם פחמימות הן האויב האמיתי?

לאורך השנים מתקיים בעולם התזונה והדיאטה מעין ריטואל, סוג של ריקוד מורכב בהשתתפותם של גורמים רבים. הצעד הראשון הוא בחירת נבל, איוש דמות הרשע האולטימטיבי. פעם זה שומן, לפעמים זה חלב ובהזדמנות אחרת פחמימות. ההמשך משפיע על כל שאר המשתתפים ובעיקר על התזונה שלנו, שכן בעקבות הרצון להימנע מהנבל עוברות ההמלצות הרפואיות בנוגע לתזונה שלנו מתיחת פנים.

אחד מריקודים אלו הוביל אותנו לדיאטה עשירה בפחמימות, מתוך רצון לבנות תזונה דלת שומן ולהימנע ממחלות לב, כלי דם ומחלות כרוניות שונות. מאז שנות ה-2000 יש דגש רב יותר לגבי סוג הפחמימות שעלינו לצרוך והמלצות כוללות יותר דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות (מזונות עשירים בסיבים). אחת הבעיות שנוצרה בעקבות המעבר לתזונה עשירה בפחמימות הוא הניגוד בין הגידול בכמות האנרגיה שאנחנו צורכים לבין האנרגיה שאנחנו מוציאים בשל אורח חיים פחות פעיל. יש החוששים שניגוד זה הוא שנמצא בבסיסה של מגפת ההשמנה והעליה במספר חולי הסוכרת בעולם.

פחמימות, מכל מיני סוגים

פחמימות, מכל מיני סוגים

זוהי כנראה הסיבה, יחד עם תוצאות מחקריות מעודדות, שגופים בריאותיים ממליצים על דיאטה דלת פחמימות עבור מי שמבקש או צריך לרדת במשקל. העתיד, כמו שסיפרנו בפוסט הקודם שלנו, יכלול תזונה מותאמת אישית. פרופ' זמיר הלפרן, שמשתתף בפרויקט הקשור לנושא במכון ויצמן, מסביר כי למעשה כל אחד יצרוך את כמות הפחמימות המתאימות לו ולפי ההרכב המתאים לו.

עד אז, כיצד אנחנו יכולים לשפר ולשנות את הרכב הפחמימות בתזונה שלנו? לבחור את המזונות המתאימים לנו? הדיאטנית תמר קורנף ממרכז גסטרומד, מומחית לתזונה בהפרעות תפקודיות של מערכת העיכול, מציעה כמה טיפים מועילים:

  1. ישנה חשיבות לסוגי הדגנים שאנו צורכים ולא רק לכמות שלהם או לחלק שהם מהווים מהתזונה שלנו. כדאי שלפחות מחצית מכמות הפחמימות שאנחנו צורכים במהלך היום תגיע מדגנים מלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים (לדוגמה: לחם מלא, לחם שיפון, אורז מלא, פסטה מקמח מלא).
  2. המלצות תזונתיות עברו שינוי לאורך השנים, בעיקר בדרך שמציגים אותן – מגלגל המזונות דרך פירמידת המזון והיום להצגה בצורה של "הצלחת שלי". כיום מומלץ שדגנים יתפסו נפח של כ-30% מהצלחת שלנו, לדוגמה בארוחה עיקרית: 1/3 צלחת אורז מלא, 1/4 צלחת מנת חלבון (דג/עוף/הודו), 1/3 צלחת ירקות ופרי קטן (נקטרינה קטנה או אפרסק קטן או שני משמשים).
  3. הכי חשוב, ללא קשר לסוג הדיאטה בו תבחרו (דלת שומן/פחמימות, צמחונית/טבעונית), הוא להתאים אותה לרצון וליכולת שלכם לשמור עליה לאורך זמן. רק בחירה מושכלת ומתאימה תסייע לכם לבצע בצורה מוצלחת שינויים באורח חייכם.
מודעות פרסומת

שומן רווי: כמה הוא באמת מזיק?

לאורך השנים ייצרו תעשיות הבריאות והמזון הרבה אויבים ורשעים (שומן רווי, שומן טראנס, חלב לדוגמה), כמו גם הרבה אוהבים וטובים (מוצרי חלב, בשר, ירקות). לכל תקופה האמונות התזונתיות והבריאותיות שלה, כשמדי פעם יוצאים מחקרים מדעיים המוכיחים כי התפישה הרווחת בנוגע למרכיב תזונתי כזה או אחר היא מוטעית לחלוטין.

אם ישנו לקח שעלינו להפיק מדפוס זה הוא מאוד פשוט ומתמצה במילה אחת, כזאת שאנחנו חוזרים עליה שוב ושוב בבואנו לעסוק באכילה קשובה: מידתיות. אין ללכת בצורה עיוורת אחרי מחקרים הקובעים כי סוג מזון מסוים טוב לאדם, בדיוק כפי שלא צריך להפסיק לצרוך לגמרי מרכיב ש'זכה' לככב בצד הלא נכון של מחקר כלשהו.

דוגמה מעולה לדפוס כזה הוא המחקר ד"ר ראג'יב צאדורי מאוניברסיטת קיימברידג', שהחזיר את הצבע ללחיים של שומן רווי אחרי שנים של פרסום שלילי מצד כל גורם רפואי אפשרי בנוגע לקשר שלו למחלות לב. מחקר זה, שניתח  ובחן ממצאים מכ-100 מחקרים שפורסמו על הנושא, הוכיח כי צריכת השומן הנמצא בבשר, חמאה וגבינה אינה בהכרח מגבירה את הסיכון ללקות במחלות והתקפי לב. למעשה על פי תוצאות המחקר מי שצרכו רמות גבוהות של שומן רווי לא לקו במחלות לב יותר מאלו שתזונתם כללה פחות ממנו או כלל לא צרכו שומן רווי.

שומן רווי. הקשר שלו למחלות לב יותר מורכב ממה שהוצג עד עתה

שומן רווי. הקשר שלו למחלות לב יותר מורכב ממה שהוצג עד עתה

התפישה הרווחת, אותה מנסים צ'אודרי וצוותו להפריך, התבססה על הקשר בין שומן רווי וכולסטרול רע (LDL). המחקר החדש נוגע בקשר הזה ומוכיח כי שומן רווי גם מגביר את רמת הכולסטרול הטוב (HDL), למעשה הוא טוען כי תזונה המאופיינת בעודף פחמימות ומאכלים מומתקים היא המסכנת את בני האדם ולא השומן הרווי.

את הזרקור מפנים צ'אודרי והמחקר שלו אל עבר שומן הטראנס, הנמצא במזון מעובד. בסופו של דבר אין מדובר בהמלצה להגדיל את כמויות החמאה והגבינה שאתם צורכים באופן יומי, אלא רק לגרום לכם להבין שהקשר ביניהם לבין הסיכון ללקות במחלות לב הוא יותר מורכב ממה שהוצג עד עכשיו. בסופו של דבר המסקנה הפשוטה ביותר היא לאכול אוכל אמיתי.

הבלבול שיוצרת תעשיית הדיאטות

אחד הדברים שמסייע לתעשיית הדיאטות לשגשג הוא הדיון המדעי המתקיים באופן מתמיד, זה שכל הזמן משווה בין הדיאטות הקיימות וממשיך את החיפוש אחר הדיאטה המושלמת להורדת משקל ולטיפול ומניעת מחלות. מדוע הדיון הזה ממשיך? במיוחד כשכל המחקרים בנושא מראים כי ההבדלים ביניהן מינוריים (פער הקטן מק"ג אחד בהורדת משקלממוצע והורדת סיכון ממוצע).

ככל הנראה העניין ממשיך בגלל האינטרסים הכלכליים של תעשיית הדיאטות, שתורמת למחקר מסוג זה ומתעלמת ממחקר נחוץ יותר בתחומים בעלי תוצאות מוכחות יותר. הרי הנתונים בנוגע להצלחתן של הדיאטות הגדולות, במיוחד לאורך זמן, אינם מחמיאים להן בלשון המעטה (מעל 90 אחוז מעלים את המשקל שהורידו ואף יותר תוך מספר שנים).

בעוד מחקרים על דיאטות מככבים בתקשורת ומבלבלים אתכם, המחקרים החשובים באמת פשוט לא נערכים באותה תדירות. מחקרים אלו מוכיחים כי חקר הדיאטות מתעלם משניים משלושת המרכיבים החשובים ביותר להצלחתו של שינוי אורח חיים  – שינוי התנהגותי ופעילות גופנית. ההסתכלות על שינוי הרגלי חיים כהיצמדות לדיאטה היא התעלמות מהמורכבות שבעניין. בדיוק כפי שהטענה כי דיאטה אחת היא המתאימה ביותר לכל האנשים בעולם היא הסתכלות מעבר למגוון האנושי, ההבדלים הסביבתיים והחברתיים הקיימים בינינו.

אין דיאטה מושלמת, תזכרו את זה

אין דיאטה מושלמת, תזכרו את זה

כל מי שפצח אי פעם בדיאטה יודע שהמשמעת העצמית היא החלק החשוב ביותר בכל התהליך, שכן בלעדיה אין סיכוי להצליח. לכן כדאי מראש לבנות תפריט שתוכלו לעמוד בו לאורך זמן, מה שהדיאטות הגדולות מאוד מקשות לעשות. אותה משמעת עצמית היא הבסיס לכל המחקרים שמוכיחים כי רק שינוי מקיף באורח החיים, כזה הכולל גם שינוי התנהגותי ופעילות גופנית ולא רק שינוי תזונתי, מוביל לתוצאות חיוביות לאורך זמן.

אחת הבעיות המרכזיות, מלבד המחסור במימון מחקרים שיחזקו את החשיבות של שינוי מקיף באורח חיים, היא העובדה שגם הגופים המדינתיים לא משקיעים מספיק בטיפול מסוג זה ובעצם מאפשרים לתעשיית הדיאטות לשגשג על חשבוננו ועל חשבון בריאותנו. מה עושים? מבינים כי משמעת עצמית בנוגע לשינויים הנחוצים בהתנהגות שלנו ובהכנסת הפעילות הגופנית לאורח חיינו חשובה, לא פחות מהרכב התזונה שלנו. הכי חשוב הוא לא לקנות את השקרים שמנסים אנשי תעשיית הדיאטות למכור לנו בנוגע לדיאטה המושלמת, אין אחת כזאת. אנחנו צריכים למצוא בעצמנו את זאת שתתאים לנו.

מהו הטיפ שיהפוך את כל הדיאטות למיותרות?

ה-RSA הוא ארגון ללא מטרות רווח, שתחת הגדרתו מופיע הרצון "לעמוד באתגרי המאה ה-21 תוך הצגת רעיונות, קיום מחקר חדשני ובניית נכונות ציבורית ברחבי העולם". אחת הדרכים של הארגון להשיג את מטרותיו היא סדרה של סרטונים קצרים ונגישים, העוסקים ברעיונות החשובים בעיניי אנשיי ה-RSA.

אחד מאותם סרטונים עוסק בתזונה המערבית וכולל קריינות של חברנו מייקל פולן (Michael Pollan), שנותן טיפ ההופך את כל הדיאטות למיותרות. כמו תמיד, גם הפעם עוסק פולן ברעות החולות של תאגידי המזון (שימוש מוגזם במלח וסוכר). כמו תמיד, גם הפעם יש לו פיתרון בשבילכם.

צפו בסרטון וגלו את פיתרון הקסם של מייק פולן:

כיצד מבצעים בחירות תזונתיות נכונות בסופרמרקט?

במבט ראשון, נראית כותרת ספרה של פרופ' מריון נסטל (Marion Nestle) כהיפוך מוחלט לכל מה שאנחנו פה בשיגעון האוכל מאמינים בו – "What to EAT". שאנחנו, או מישהו אחר, נגיד לכם מה לאכול?! ממש לא. הרי כל הרעיון בבסיסה של אכילה קשובה הוא מודעות לבחירות התזונתיות שלנו, לא פעולה עיוורת אחר שורה של הוראות.

בפועל, מדובר בספר עב כרס שמטרתו לעזור לצרכנים לנווט בסופרמרקטים, להבחין בין "אוכל רע" ל"אוכל טוב" ולהתמודד עם מכונות השיווק הדורסניות של תעשיות המזון והבריאות. נסטל לוקחת אותנו לסיור מאיר עיניים, יד ביד, דרך הזירה המרכזית בה אנחנו רוכשים את המזון שלנו. באתר הרשמי שלה הוא מוצג כ"ספר שיעזור לכם לבצע בחירות תזונתיות נבונות . הסופרמרקטים של היום הם 'גראונד זירו' עבור תעשיית המזון, מקום בו ענקי תעשיית המזון מתחרים על כוח הקנייה שלכם תוך מחשבה על רווחים ולא על בריאות או תזונה".

ביקור בסופרמרקט יכול להיות מבלבל מאוד

ביקור בסופרמרקט יכול להיות מבלבל מאוד

נסטל שואלת ועונה על השאלה "מיהן התעשיות שמרוויחות מהאכילה המוגזמת שמאפיינת את העולם המערבי ומהבלבול סביר אוכל בריא?". התשובה מטרידה במיוחד, שכן תעשיות המזון, התרופות והביטוח קופצות ישר. הגענו למצב שיש לנו פשוט יותר מדי אוכל – הצריכה הקלורית לאדם ביום נעה סביב 3,500 קלוריות, על אף שהצורך האמיתי הוא כ-2,000 בלבד. מישהו צריך לצרוך את האוכל הזה ותפקידו של השיווק האגרסיבי הוא לדאוג שאנחנו נהיה אלה שעושים זאת.

נסטל מונה מספר מהשיטות הנהוגות כדי לגרום לנו לאכול יותר, הרבה יותר, ממה שאנחנו צריכים:

  1. נוחות: ככל שיהיה קל לקחת איתנו ולאכול בדרך, כך נאכל יותר
  2. נוכחות בכל מקום: ככל שהאוכל יהיה זמין ביותר מקומות, כך נאכל יותר
  3. קרבה: ככל שהאוכל יהיה קרוב יותר אלינו, כך נאכל יותר
  4. תדירות: ככל שנאכל יותר פעמים במהלך היום, כך נאכל יותר
  5. גיוון: ככל שהיו יותר סוגי אוכל זמינים, כך נאכל יותר (אפקט הבופה)
  6. מנות גדולות יותר: ככל שיניחו בפנינו יותר אוכל, כך נאכל יותר
  7. מחירים נמוכים: ככל שהמזון יהיה זול יותר, כך נאכל יותר

לנסטל אין שום כוונה להחזיר אותנו לימינו כציידים-לקטים, להכריח אותנו לעבוד קשה עבור האוכל שלנו וכך לאכול פחות ממנו. כל רצונה הוא לגרום לנו לחשוב בצורה מודעת יותר על הבחירות התזונתיות שאנו מבצעים בכל ביקור וביקור בסופרמרקט. את המסר שלה היא מתמצתת בפשטות: "ביצוע בחירות תזונתיות נכונות יותר אינו כל כך מסובך – כל שעליכם לעשות הוא לאכול פחות, לבצע יותר פעילות גופנית, לאכול הרבה פירות וירקות ולא לצרוך יותר מדי ג'אנק פוד". גם נסטל עצמה יודעת שלא קל ליישם את המסר הפשוט הזה, לכן היא מתריעה שקודם כל עלינו לזהות את הדרכים הנסתרות בהן פועלת תעשיית המזון כדי לגרום לנו לעשות בדיוק ההפך.