תגית: צמחונות

האם פחמימות הן האויב האמיתי?

לאורך השנים מתקיים בעולם התזונה והדיאטה מעין ריטואל, סוג של ריקוד מורכב בהשתתפותם של גורמים רבים. הצעד הראשון הוא בחירת נבל, איוש דמות הרשע האולטימטיבי. פעם זה שומן, לפעמים זה חלב ובהזדמנות אחרת פחמימות. ההמשך משפיע על כל שאר המשתתפים ובעיקר על התזונה שלנו, שכן בעקבות הרצון להימנע מהנבל עוברות ההמלצות הרפואיות בנוגע לתזונה שלנו מתיחת פנים.

אחד מריקודים אלו הוביל אותנו לדיאטה עשירה בפחמימות, מתוך רצון לבנות תזונה דלת שומן ולהימנע ממחלות לב, כלי דם ומחלות כרוניות שונות. מאז שנות ה-2000 יש דגש רב יותר לגבי סוג הפחמימות שעלינו לצרוך והמלצות כוללות יותר דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות (מזונות עשירים בסיבים). אחת הבעיות שנוצרה בעקבות המעבר לתזונה עשירה בפחמימות הוא הניגוד בין הגידול בכמות האנרגיה שאנחנו צורכים לבין האנרגיה שאנחנו מוציאים בשל אורח חיים פחות פעיל. יש החוששים שניגוד זה הוא שנמצא בבסיסה של מגפת ההשמנה והעליה במספר חולי הסוכרת בעולם.

פחמימות, מכל מיני סוגים

פחמימות, מכל מיני סוגים

זוהי כנראה הסיבה, יחד עם תוצאות מחקריות מעודדות, שגופים בריאותיים ממליצים על דיאטה דלת פחמימות עבור מי שמבקש או צריך לרדת במשקל. העתיד, כמו שסיפרנו בפוסט הקודם שלנו, יכלול תזונה מותאמת אישית. פרופ' זמיר הלפרן, שמשתתף בפרויקט הקשור לנושא במכון ויצמן, מסביר כי למעשה כל אחד יצרוך את כמות הפחמימות המתאימות לו ולפי ההרכב המתאים לו.

עד אז, כיצד אנחנו יכולים לשפר ולשנות את הרכב הפחמימות בתזונה שלנו? לבחור את המזונות המתאימים לנו? הדיאטנית תמר קורנף ממרכז גסטרומד, מומחית לתזונה בהפרעות תפקודיות של מערכת העיכול, מציעה כמה טיפים מועילים:

  1. ישנה חשיבות לסוגי הדגנים שאנו צורכים ולא רק לכמות שלהם או לחלק שהם מהווים מהתזונה שלנו. כדאי שלפחות מחצית מכמות הפחמימות שאנחנו צורכים במהלך היום תגיע מדגנים מלאים, שעשירים בסיבים תזונתיים (לדוגמה: לחם מלא, לחם שיפון, אורז מלא, פסטה מקמח מלא).
  2. המלצות תזונתיות עברו שינוי לאורך השנים, בעיקר בדרך שמציגים אותן – מגלגל המזונות דרך פירמידת המזון והיום להצגה בצורה של "הצלחת שלי". כיום מומלץ שדגנים יתפסו נפח של כ-30% מהצלחת שלנו, לדוגמה בארוחה עיקרית: 1/3 צלחת אורז מלא, 1/4 צלחת מנת חלבון (דג/עוף/הודו), 1/3 צלחת ירקות ופרי קטן (נקטרינה קטנה או אפרסק קטן או שני משמשים).
  3. הכי חשוב, ללא קשר לסוג הדיאטה בו תבחרו (דלת שומן/פחמימות, צמחונית/טבעונית), הוא להתאים אותה לרצון וליכולת שלכם לשמור עליה לאורך זמן. רק בחירה מושכלת ומתאימה תסייע לכם לבצע בצורה מוצלחת שינויים באורח חייכם.
מודעות פרסומת

התבוננות גופנית: די לביקורת הפנימית

החברה המודרנית יכולה להיות מאוד ביקורתית ועובדה זאת יוצרת שורה של בעיות שאנחנו נאלצים להתמודד עימן: בריונות בקרב ילדים ובני נוער, דימויי גוף בעייתיים, דיכאונות ועוד. ביקורתיות זאת משפיעה על תזונה של אנשים רבים, כששני מצבי הקיצון הבולטים הם הרעבה עצמית ואכילת יתר. עד עתה עסקנו באלמנטים הקשורים ישירות לחוויית האכילה שמרכיבים את גישת האכילה הקשובה, אחרי שתרגלנו ויישמנו אותם הגיע הזמן לנסות את הצעד הבא: בחינה והסתכלות קשובה על גופנו.

לעיתים הביקורתיות הרבה של החברה מקרינה עלינו והופכת אותנו למבקרים הקשים ביותר של עצמנו, מה שמוביל אכלנים לא קשובים לקבור ולהחביא את הרגלי האכילה שלהם, להפוך אותם לסוד. כשהרגלי אכילה הופכים לחלק מפעולות שאנו לא מודעים אלינו, אין לנו שליטה עליהן. אנשים רבים מקפיצים את רגלם בעצבנות בסיטואציות מלחיצות, מבלי לשים לכך לב. אם יעירו עליהם על זה הם יפסיקו, או לפחות יהיו מודעים לכך. כך עלינו לעשות עם הרגלי האכילה הבלתי נשלטים ומודעים שלנו, להעיר את תשומת לבנו אליהם ואל השפעותיהם עלינו.

תרגול של מדיטציה וחיבור מחדש אל הגוף אפשר לעשות בכל מקום, לא רק מול הים

תרגול של מדיטציה וחיבור מחדש אל הגוף אפשר לעשות בכל מקום, לא רק מול הים

הפסיכולוגית סוזאן אלברס מסמנת עבורנו את התחנה הסופית של תהליך ההתבוננות אליו נכנסו: לבחון את החוויה שלנו מרחוק, כך נוכל להימנע מהשיפוטיות העצמית ומה שהיא גורמת לנו – כל הרעש הפנימי גורם לנו לאבד את הרגע ואת היכולת לבחון אותו כמו שצריך. מדובר פה בעצם בהעברת הפוקוס מהמחשבות שלנו אל הגוף שלנו, אל ההשפעות של מעשינו עליו. אלברס מציעה מספר שיטות להתבוננות גופנית:

  • התמקדות בגוף: תרגיל מדיטציה קצר (אתם קובעים את האורך), שמבקש מכם להתנתק מהמחשבות ולהתמקד בחלק גוף אחד ולהתקדם ממנו לחלקים אחרים (מהראש למטה או הפוך, מהידיים פנימה). לנסות ולהבין מה הגוף שלכם מרגיש, איזה תחושות אתם חווים. עצמו עיניים אם אתם מרגישים צורך, התנתקו מהסחות הדעת שמסביב.

מטרת התרגיל היא לגרום לכם להתחבר יותר אל הגוף ומה שעובר עליו, תוך התנתקות מקצב המחשבות שמציף אותנו כל הזמן. כמו שכבר הסברנו בעבר, כשתהיו מרוכזים יותר באכילה תוכלו לקבל החלטות תזונתיות טובות יותר עבורכם ועבור הגוף שלכם. בפעם הבאה שתיתקלו בהתקף אכילה, חזרו על התרגיל ונסו להבין מה גורם להתקף הבלתי נשלט ונסו להחזיר לעצמכם את השליטה. נסו לתרגל מספר פעמים ביום, במצבים שונים.

המטרה העיקרית של אכילה קשובה היא להחזיר את החיבור שלכם אל הגוף לתפקוד מלא, להבין שלכל החלטה שלכם יש השפעה עליו ולכן אסור לנו לקבל החלטות בפזיזות או מבלי לחשוב עליהן כלל. חג הפועלים הוא זמן מצוין להשתחרר מכבלי השיפוטיות והביקורתיות שאנחנו מכילים על עצמנו, נצלו את ההזדמנות וקחו חזרה בעלות על חייכם.

5 טיפים לימים שאחרי החג

מייקל פולן הוא שם שחוזר ועולה בבלוג הזה לא מעט, בעיקר כי בעינינו מדובר באחד הכותבים החשובים בכל הנוגע למזון, תזונה והרגלי אכילה בתקופתנו. אפשר לעצב אורח חיים בריא, מגוון ושפוי – לפחות בכל הקשור לאוכל – אם נאמץ חלק מהדברים עליהם הוא כותב ולהם הוא מטיף. תקופת חגים, כל תקופת חגים (חגי תשרי, פסח או חג ההודיה האמריקני), מתאפיינת אצל רבים בשחרור רסן תזונתי לאור הארוחות המשפחתיות הרבות. כמעט כולם מסיימים את החג עם תחושת אשמה קלה ואמונה שאגרו כמה ק"ג שעליהם להשיל במהרה.

ישנן כמה דרכים להתמודד עם התקופה שלאחר החג, אבל הראשונה והחשובה שבהן – לפחות מבחינתנו – היא קודם כל להיפטר מרגשות האשם. זכרו שמותר לכם מדי פעם לאכול קצת יותר, כל עוד אתם עושים זאת באופן מודע ומבינים שעליכם לחזור לשגרת האכילה שלכם בימים שאחר כך. הנה חמישה טיפים שיעזרו לכם לעצב את אותה שגרת אכילה:

לא חייבים לוותר על ג'אנק פוד, רק הכינו אותו בעצמכם

לא חייבים לוותר על ג'אנק פוד, רק הכינו אותו בעצמכם

  1. הימנעו ממזונות שיש צורה של סוכר או ממתיק בין שלושת הרכיבים הראשונים שבהם: רשימת הרכיבים מסודרת לפי משקלם במזון ומוצרים כאלו מכילים יותר מדי סוכר.
  2. השתדלו לאכול מזון שבסופו של דבר יירקב: מזון מעובד נוצר כדי להילחם בפטריות ועובש, שמתחרים איתנו על החומרים המזינים שקיימים במזון. מוצרים שלא מתקלקלים פשוט אינם מכילים או דלים בחומרים מזינים.
  3. הפכו את הבשר לתבלין בתפריט שלכם: לא מדובר בהטפה לצמחונות, אלא פשוט לצמצום הכמויות לאור העובדה שמחקרים מוכיחים כי צמחונים בריאים יותר מאוכלי בשר. החליפו אותו בצריכה של יותר צמחים ועלים. שנו את גודל המנות – במקום הרבה בשר וקצת ירקות איכלו הרבה ירקות וקצת בשר.
  4. אל תפסיקו לאכול ג'אנק פוד, רק הכינו אותו בעצמכם: מחירו הזול של הג'אנק פוד הופך אותו לנגיש וזמין מדי, מה שכמובן מעלה את המינון שלו בתזונה שלנו. אם תאלצו להתמודד עם הכנתו – על כל מה שנדרש מכך – אתם תאכלו אותו הרבה פחות.
  5. הפסיקו לאכול לפני שאתם חשים שובע: בתרבויות רבות בעולם מטיפים לאכילה עד תחום של 80-60 אחוז מתחושת השובע שלכם. אכלו לאט יותר על מנת לאפשר לגוף שלכם להבין מתי הוא מלא (תהליך שלוקח כ-20 דקות), תנסו לשאול את עצמכם "האם הרעב שלי נעלם?" במקום "האם אני מלא?".
  • טיפים נוספים תוכלו למצוא בספרו של פולן, "איך לאכול מה?", שתורגם לעברית ויצא בהוצאת מודן.

לאן נעלם התיאבון הבריא שלנו?

ב-1996 טבע ד"ר סטיבן בארטמן את המושג אורת'ורקסיה נרבוזה, תחילה כדי לתאר את מטופליו שפיתחו אובססיה כלפי דיאטות, אחר כך התברר לו שהמושג מתאים לתאר תופעה גדולה יותר – הימנעות מוגזמת או מוגברת מצריכתם של מאכלים שנתפסים כלא בריאים. למעשה ביקש להצביע על הקיבעון שמפתחת בחברה המערבית בנוגע ל'אכילה בריאה'. השם שנתן להפרעת האכילה/הנפש הזאת שאוב מיוונית ומשמעותו בתרגום החופשי היא "תיאבון בריא", אך ד"ר בארטמן התכוון ל"תזונה נכונה".

עבור הד"ר אורת'ורקסיה, שמתבטאת בעיסוק מוגזם בהרכבי המזון, היא הפרעת אכילה המקבילה לאנורקסיה. כמו אנורקסיה, במקרים חריגים מאוד היא יכולה להוביל לתת-תזונה קשה ואפילו מוות, אך לעניינו רלוונטית הפרעה זאת בגרסתה העדינה יותר.

ירקות בשוק. התעסקות מוגזמת באוכל בריא יכולה להפוך לאורת'ורקסיה (צילום: עמרי פולק)

ירקות בשוק. התעסקות מוגזמת באוכל בריא יכולה להפוך לאורת'ורקסיה (צילום: עמרי פולק)

אורת'ורקסיה יכולה לגרום לפגיעה בביטחון העצמי של אלו הסובלים ממנה, שפעמים רבות מאשימים את עצמם בחוסר ההצלחה של הדיאטות המתקשרות להפרעת האכילה, ברעב התמידי שלהם ובכמיהתם למזונות שאסרו על עצמם. בניגוד לאנורקסיה ובולימיה, הסובלים מאורת'ורקסיה אינם מתעסקים כמות האוכל שהם צורכים אלא באיכותו. הם אינם מעוניינים להיות רזים, הם נמצאים במרדף תמידי אחר אוכל בעל הרכב טהור ובריא.

כיצד התעסקות באכילה בריאה יכולה להיות לא בריאה? גם בארטמן עצמו מודע לבעייתיות שקונספט זה יוצר, אבל תשובתו לכל המבקרים הייתה "מידתיות". כל עוד עושים דבר במידה אין מדובר בבעיה, זאת מתחילה כשהעיסוק הופך לאובססיה ופוגע בתזונתו של אדם. בלא מעט הזדמנויות הוא מבקש להבהיר שאין בכוונתו לטעון כי צמחונות, טבעונות או צורות אחרות של אכילה בריאה הן הפרעות אכילה, אלא רק המקרים בהם הפרט מפתח אובססיה לגבי הנושא.

אמנם ההגדרה של הפרעה זאת מתייחסת לפרטים הסובלים ממנה, אבל בעינינו כאן ב"שיגעון האוכל" אפשר לטעון שהחברה המודרנית עצמה נמצאת במצב כזה  או אחר של אות'רוקסיה. רק כך אפשר להסביר את העיסוק המוגבר שלנו בהרכב המזון, בכמות הוויטמינים שהוא מכיל, נושא עליו נרחיב בקרוב.

רוצים לקרוא עוד על אורת'ורקסיה? כנסו לאתר של ד"ר סטיבן בארטמן

"פחות בשר וג'אנק-פוד, יותר צמחים"

"פחות בשרים, פחות ג'אנק-פוד, יותר צמחים", זוהי הנוסחה של מארק ביטמן (Mark Bittman), אחד מעיתונאי המזון המובילים בארה"ב, לתזונה נכונה ובריאה יותר. ככה, בצורה הפשוטה ביותר הוא מזקק את הרעיון בו צריכה התזונה המערבית לנגוס כדי לתקן את עצמה, להחזיר את עצמה את המסלול.

ביטמן – כמו גם רבים מעמיתיו – משלב אל תוך השיח התזונתי עניינים הקשורים למוסר, יחסם של בני האדם לחיות לדוגמה. הוא עושה זאת רק בשל שהמדע כבר הוכיח כי התזונה המערבית, הנשענת על צריכה מוגברת של מוצרי בשר וחלב, אינה מובילה אותנו לחיים ארוכים ובריאים יותר. להיפך.

כמו לא מעט מההרצאות המוצלחות ב-TED, גם זאת של ביטמן מ-2007 – "מה לא בסדר באוכל שאנחנו אוכלים" – משאירה את הצופה מהורהר ולעתים אף מעורער. אין מדובר פה בגרסה עדינה יותר של כהן הטבעונות גארי יורופסקי, ביטמן מבהיר שוב ושוב כי אינו צמחוני וכי אין בכוונתו להפוך לאחד.

תזונה מבוססת יותר על ירקות ופחות על בשר ומוצרי חלב תוביל לחיים בריאים יותר

תזונה מבוססת יותר על ירקות ופחות על בשר ומוצרי חלב תוביל לחיים בריאים יותר

למעשה, בשל צורך רפואי וכדי להימנע מלקיחת תרופות לטיפול במחלת הסוכרת הוא מצא פיתרון יצירתי: טבעונות עד 18:00. היצירתיות נבעה מכך שביטמן, שבאותה עת היה בעודף משקל גבוהה, לא רצה לוותר על כמה מהמאכלים האהובים עליו. לכן החליט לבסס את תזונתו החדשה על ירקות, רק במהלך הערב הרשה לעצמו ליהנות מהרגלי העבר שלו, כשמילת המפתח היא מתינות. VB6 הוא קרא לזה, "טבעוני לפני 6:00 אחה"צ" בתרגום חופשי.

ביטמן שם דגש גדול על הנושאים שחשובים לנו כאן ב"שיגעון האוכל": הנאה מאוכל, אכילה בריאה יותר המתבססת על יותר מוצרים טריים ופחות מזון מעובד, וכמובן מתינות. רוצים לראות את ההרצאה המלאה שלו? היכנסו לדף הפייסבוק שלנו.